Chào bạn.
Có phải bạn đang tìm giải pháp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh đúng không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên cũng như cách giảm cân sau sinh nhanh nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất để giúp bạn đạt được cân nặng sau sinh khỏe mạnh.
Chúng ta bắt đầu ngay với cách đầu tiên nhé.
1. Đặt Mục Tiêu Giảm Cân Thực Tế Và Không Ăn Kiêng Quá Ít Calo
Bạn thân mến, bất chấp những gì bạn tin trên các tạp chí và những câu chuyện về người nổi tiếng, việc giảm cân sau khi mang thai cần có thời gian.
Sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần bổ sung dinh dưỡng tốt để phục hồi sức khỏe. Hơn nữa, phụ nữ đang cho con bú chắc chắn cần nhiều calo hơn so với người bình thường.
Một chế độ ăn quá ít calo có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong khi bạn cần sức khỏe để chăm sóc trẻ sơ sinh và suy giảm sức khỏe do có thể thiếu ngủ.
Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, hãy giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0,5kg mỗi tuần. Khối lượng được giảm này được các chuyên gia nghiên cứu là an toàn cho phụ nữ đang cho con bú.
Ví dụ: bình thường một phụ nữ đang cần hấp thu 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục. Như vậy là bạn đã giảm tổng cộng 500 calo.
2. Cho Con Bú Nếu Bạn Có Thể
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho con bú có thể hỗ trợ giảm cân sau sinh của bạn. Nguyên nhân là sữa mẹ chứa đựng một lượng calo nhất định.
Tuy nhiên, có thể bạn sẽ không giảm cân hoặc thậm chí bị tăng cân trong 3 tháng đầu cho con bú. Điều này thông thường là do nhu cầu calo của bạn tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
3. Theo Dõi Lượng Calo Của Bạn
Nếu bạn nhận thấy rằng việc ăn uống theo trực giác dường như không hiệu quả khi thực hiện giảm cân, thì việc theo dõi lượng calo có thể giúp bạn biết được bạn đang ăn bao nhiêu trong các bữa ăn hàng ngày của bạn.
Nó cũng có thể giúp bạn đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động
- Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên dinh dưỡng để lên thực đơn.
- Sử dụng thực phẩm dinh dưỡng thay thế bữa ăn có khẩu phần tối ưu, vẫn đảm bảo không ảnh hưởng đến sữa mẹ và có lượng calo rõ ràng. Nếu bạn chưa biết loại nào thì bấm vào đây.
Những cách này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân tốt hơn.
4. Ăn Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Hãy chú ý tăng cường đưa những loại ngũ cốc và rau xanh tốt cho sức khỏe vào thực đơn của bạn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được các nhà khoa học chứng minh là giúp hỗ trợ giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone insulin dễ gây ra hiện tượng đồng hóa, tích mỡ.
Những tác động này của chất xơ đối với hệ tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.
5. Tăng Cường Chất Đạm Trong Bữa Ăn
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng của Hoa Kỳ, ăn thực phẩm chứa protein (chất đạm) trong chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy chỉ số trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn giảm lượng calo đáng kể nạp vào cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy chất đạm có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chất bột đường và chất béo, từ đó dẫn đến đốt cháy nhiều lượng calo hơn.
Chất đạm cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn do nó mang lại cảm giác no lâu.
Các nguồn chất đạm thường có nhiều trong: thịt nạc, lòng trắng trứng, cá biển, cây họ đậu, các loại hạt, sữa tách béo…
6. Tránh Thêm Đường Và Ăn Nhiều Tinh Bột Hấp Thu Nhanh
Mặc dù chúng có thể hấp dẫn, nhưng đường và tinh bột tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Và có những lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng.
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí là suy giảm nhận thức.
Các nguồn đường và tinh bột tinh chế có phổ biến trong:
- Đồ uống có đường
- Nước trái cây
- Bất kỳ loại đường tinh luyện nào
- Bột mì trắng
- Bánh ngọt
- Các loại lương thực bị xay xát kỹ
Khi bạn chọn mua thực phẩm tại các cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn của thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần chiếm khối lượng chủ yếu, sản phẩm đó tốt hơn nên tránh hoặc cực kỳ hạn chế.
Thật dễ dàng để giảm lượng đường của bạn bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và nên ăn các thức ăn còn nguyên thủy, tươi nguyên.
Thức ăn nhanh thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể phản tác dụng nỗ lực giảm cân của bạn.
Những thực phẩm này thường bao gồm: gà rán, thực phẩm đóng gói sẵn, bánh quy và bánh nướng, khoai tây chiên, kẹo, ngũ cốc có đường…
Thật không may là trong thời đại hiện nay những thực phẩm này chiếm một phần lớn trong các bữa ăn của nhiều người.
7. Tránh Rượu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần một lượng nhỏ rượu thôi, ví dụ như một ly rượu vang đỏ có một số lợi ích nhất định cho sức khỏe.
Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu có thể cung cấp thêm calo mà không cung cấp dinh dưỡng.
Ngoài ra, việc uống rượu có thể làm tăng cân và dẫn đến tích trữ một lượng chất béo xung quanh các cơ quan nội tạng cũng như mỡ bụng.
Hiện nay chưa có nghiên cứu nào cho thấy mức cồn an toàn bố đối với trẻ sơ sinh. Để an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không được uống.
8. Di Chuyển Và Vận Động
Có lẽ bạn cũng biết vận động cơ thể có rất nhiều lợi ích, nhưng đặc biệt là có thể giúp giảm cân. Các bài tập Cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và luyện tập cường độ cao ngắt quãng… giúp bạn đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu không có điều kiện tập luyện, hãy chăm chỉ dọn dẹp nhà cửa, làm các việc nhà, hoặc chơi các trò chơi với con cũng rất tốt. Điều đó cũng giúp bạn tiêu hao năng lượng tuy không nhiều nhưng cũng đáng kể.
Mặc dù tập thể dục một mình có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng nếu bạn kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng tốt thì chắc chắn sẽ giảm.
Sau khi sinh, vùng chậu và dạ dày của bạn cần một khoảng thời gian để chữa lành, đặc biệt nếu bạn trải qua sinh mổ.
Thời điểm bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn sau sinh tùy thuộc vào chế độ sinh nở và các bài tập phù hợp cũng vậy. Hãy tham khảo chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để có được tư vấn chính xác nhất.
Hãy tìm một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích và có thể tiếp tục lâu dài sau khi bạn đạt được cân nặng hợp lý.
9. Uống Đủ Nước
Hãy uống nước lọc nhé bạn. Uống đủ nước là điều cực kỳ quan trọng đối với tất cả những ai đang cố gắng giảm cân.
Theo một nghiên cứu năm 2016, uống nước lọc có thể làm tăng cảm giác no và tạo điều kiện tốt cho quá trình trao đổi chất, dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng và giảm cân.
Đối với phụ nữ đang cho con bú, chắc chắn không có gì phải bàn cãi rằng việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để thay thế lượng nước bị mất qua quá trình sản xuất sữa.
Theo khuyến nghị phổ biến từ các cơ quan y tế là uống khoảng 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục tích cực có thể cần nhiều hơn.
10. Ngủ Đủ Giấc
Đây là một trong những khó khăn bởi vì em bé có thể buộc bạn thức suốt ngày đêm. Nhưng hãy cố gắng tranh thủ ngủ đủ giấc sẽ có lợi cho bạn.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng không tốt đến cân nặng cũng như sức khỏe của bạn. Trong thực tế, đã có những nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ có thể có liên quan đến việc tăng cân của phụ nữ sau khi mang thai.
Đối với người lớn bình thường nói chung, các nghiên cứu cũng cho thấy có mối tương quan đáng kể giữa thời lượng ngủ ngắn và béo phì.
Nếu như bạn là một bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc có thể là một điều thực sự khó khăn. Hãy yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và hạn chế lượng cafein hoặc tốt nhất là loại bỏ nó hoàn toàn.
Đừng quên: sức khỏe của bà mẹ sau sinh cũng quan trọng tương tự như sức khỏe của em bé, vì vậy bạn hãy yêu cầu sự giúp đỡ của chồng bạn hoặc người thân để bạn có được giấc ngủ cần thiết.
Bạn thân mến, trên đây là 10 cách giảm cân sau sinh nhanh nhất mà chúng tôi đưa ra nhằm giúp bạn lấy lại vóc dáng cực kỳ an toàn và hiệu quả. Cho dù là bạn đang cho con bú hoặc đã cắt sữa.
Hãy cố gắng kết hợp hết tất cả những cách giảm cân sau sinh này cùng với nhau để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Chúng tôi khuyến khích bạn nên tham khảo thêm các thông tin giảm cân khoa học, hiệu quả, an toàn tại trang https://azgiamcan.com/. Chắc chắn đây sẽ là nguồn thông tin về chủ đề giảm cân hữu ích bậc nhất cho bạn.
Chúc bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thành công.
